Publicidad
El portal más innovador, dedicado las 24 h. de los 365 días del año en prevención de la salud, bienestar y calidad de vida en Internet. Ofrece apoyo continuo a niños, jóvenes, adultos, mayores y empresas a conservar su más grande tesoro : La Salud.
Salusline logo
Salud, Formación, Calidad de Vida

EMPRESA

PRODUCTIVIDAD
PARA SU EMPRESA

BAJAS POR
ENFERMEDAD

ROTACIÓN DE
EMPLEADOS

BUSCAR
 
Servicios Gratuitos Salusline
Infórmese. Artículos:

Ejercicios y Tests
Testimonios
Publicidad
¿Quiere perder Peso?
Salusline premia su esfuerzo!
Suscriba ahora mismo
a uno de nuestros programas personalizados y obtendrá un 50% de descuento!!
Centros de Salud
Buscasalud
¡ENCUENTRE EL MEJOR HOTEL, SPA, O GIMNASIO DE SU CIUDAD.
Area Multimedia Videos
¿Quiere saber más de su estado de salud? Salusline premia esta breve encuesta...
Indique su Peso (Kg.)
Estatura (cm.)
Edad  

¿Quiénes Somos? ¿Qué es Salusline.com..

HABILIDADES INDISPENSABLES

LA RESPIRACIÓN ADECUADA


Definición: La respiración es el intercambio gaseoso entre la persona y el medio externo. Consta de un movimiento de entrada (inspiración) de oxígeno y uno de salida (espiración) de dióxido de carbono


Introducción

La Respiración ¿Cuál fue el primer acto con el cual irrumpimos en este mundo? La inspiración; inspiramos el oxígeno que llegó a nuestros pulmones, uniéndonos al cosmos y estableciendo nuestra singularidad y específica identidad. Y ¿cuál será nuestra última acción sino la espiración? No existe quizá ninguna otra actividad humana de tanta trascendencia como la respiración. Se puede dejar de comer por semanas y beber por días; sin embargo, sólo bastan unos minutos sin oxígeno para que dejemos de existir. Todas las actividades del organismo necesitan oxígeno para su funcionamiento; es el alimento primordial.

En apariencia, respirar es fácil, pero no así hacerlo de forma correcta, usando plenamente nuestra capacidad respiratoria. Desde la niñez la mayoría de las personas comienzan con una respiración superficial, de predominio torácico, rápida, arrítmica, sin pausas, dominando la inspiración sobre la espiración (de ahí la necesidad del suspiro, que permite vaciarnos adecuadamente); todo ello provoca una deficiente oxigenación celular y eliminación de CO2, alteraciones cardiocirculatorias, faringolaringitis, gases en el aparato digestivo, cansancio, nerviosismo, falta de concentración, etcétera.


Beneficios de una correcta respiración

Oxigenación

Tonificación

Relajación

Todas las actividades básicas del organismo se sustentan en el aporte de oxígeno y glucosa; mientras el oxígeno tiene una función de eliminación al oxidar la materia sobrante, la glucosa lleva a cabo la función de aportar energía a las células. Una correcta respiración purifica la sangre, aportando el tan necesario oxígeno y eliminando el dióxido de carbono, producto de deshecho, que de permanecer en los tejidos acabaría dañándolos. Respirar plenamente es vivir plenamente. Es por tanto imprescindible oxigenar el organismo y desechar el dióxido de carbono para gozar de buena salud, pero además se debe aprender a utilizar la respiración para curarnos, tonificarnos, relajarnos, conocernos, dominarnos, nutrirnos, etc. Junto con el control de la mente, una correcta respiración es un elemento indispensable para gozar de salud y bienestar.


La Respiración Diafragmática

Durante la respiración, el aire debe entrar y salir por la nariz muy suavemente, como si se tratará de un hilo muy fino y de manera que si colocaramos enfrente una pluma, ésta no se movería...


¿Cómo se respira correctamente?

La correcta respiración debe de ser abdominal o diafragmática, profunda, básicamente nasal, lenta y rítmica.

La respiración es parecida a cuando se infla un globo: Al inspirar el aire debe llegar hasta la base de los pulmones inflando la barriga - el globo-; al espirar la barriga se mete para adentro y el globo se desinfla. Este movimiento del abdomen hacia adentro y afuera se debe a la acción del músculo diafragma que al contraerse baja y crea una presión dentro del abdomen que lo empuja hacia afuera. Al espirar el músculo se relaja y sube con lo que la barriga entra. Este mecanismo es idéntico al que vemos al llenar una botella: el agua llega primero hasta el fondo de la botella y va subiendo hasta el cuello.

Para conseguir esta clase de respiración se debe aprender a controlar nuestra musculatura abdominal y nuestro diafragma (músculo que separa la caja torácica del abdomen). También es importante la postura adecuada (espalda recta y relajada) que permita el libre funcionamiento y apertura de la caja toráxica.

La respiración diafragmática o abdominal es la fisiológicamente correcta porque aumenta la capacidad pulmonar además de ofrecernos otros beneficios. Durante la respiración, el aire debe entrar y salir por la nariz muy suavemente, como si se tratara de un hilo fino y de manera que si colocáramos enfrente una pluma, ésta no se movería. La respiración no debe ser por la boca sino siempre por la nariz, ya que permite limpiar, humedecer y calentar el aire debido a la función de los cilios y su más largo recorrido antes de llegar a los pulmones

El siguiente ejercicio enseña a utilizar el músculo del diafragma. La respiración es parecida a cuando se infla un globo:

Al inspirar el aire debe llegar hasta la base de los pulmones inflando la barriga (el globo); al espirar la barriga se mete para adentro (el globo se desinfla).

Este movimiento del abdomen hacia adentro y afuera se debe a la acción del músculo diafragma que, al contraerse, baja y crea una presión dentro del abdomen y lo empuja hacia afuera.

Al exhalar el músculo se relaja y sube con lo que la barriga entra. Este mecanismo es idéntico al que vemos al llenar una botella: el agua llega primero hasta el fondo de la botella y va subiendo.

Respiración, longevidad y tranquilidad mental

Además de los múltiples beneficios para la salud y la mejora de la calidad de vida en las personas que respiran adecuadamente, parece existir una relación entre la longevidad y el ritmo de la respiración (el mono con 37 respiraciones por minuto, los humanos con 17 y las tortugas con cuatro; éstas son las que viven más años); sin embargo, no es ésa la razón principal para respirar lentamente: la calma, el sosiego físico-mental y la respiración están íntimamente ligados.

Existe una relación muy estrecha entre el cuerpo, la mente y la respiración. El momento de la inspiración estimula el sistema nervioso simpático de activación, mientras que la espiración lo hace con el sistema nervioso parasimpático de descanso.

Una respiración profunda y lenta conlleva una relajación física, junto con un estado de calma, serenidad y bienestar. Por el contrario, los estados de angustia, ansiedad, nerviosismo y estrés en general, con sus correspondientes posturas incorrectas y tensiones musculares en cara, pecho y vientre, se acompañan de una respiración rápida y superficial.

El simple hecho de cambiar nuestro ritmo de respiración puede significar grandes beneficios para nuestra salud tanto física como mental y hasta espiritualmente. Bastarán unos minutos de respiración profunda, lenta y rítmica para servirnos de antídoto ante el cansancio, la tensión corporal, el descontrol emocional o la falta de concentración.

Por lo tanto, una exhalación lenta nos ayudará a relajarnos bajo cualquier situación de tensión, mientras que una completa y lenta inspiración permitirá que nos carguemos de energía.

Como lo demuestra el sentido común y la ciencia, cualquier mejora en nuestra forma de respirar puede traer consigo alegría para la mente y la salud para el cuerpo.

Respirar plenamente es vivir plenamente.


Ejercicios de respiración

Respiración Completa: Abdominal-Pectoral-Clavicular
Los tres pisos

Este ejercicio se utiliza para lograr una maestría técnica con la respiración. Al considerar que los beneficios de una actividad, cualquiera que sea, está en proporción directa al grado de perfección, se trata de dominar la técnica de la respiración.

Se divide el tronco (el tórax/abdomen) y por tanto la respiración en tres niveles o pisos: abdominal, torácica y clavicular. La inspiración debe empezar por el bajo vientre (abdominal), es decir, el aire debe llegar a la base de los pulmones. Después se continúa llevando el aire al "segundo piso": al pecho. Por último, levantamos la barbilla para elevar la clavícula y las primeras costillas y así oxigenar el "tercer piso". De acuerdo con las necesidades de oxígeno, en un momento dado utilizaremos la correspondiente respiración: la respiración abdominal o del bajo vientre de manera habitual y cuando no necesitamos de una gran aportación de oxígeno; abdominal –torácica, cuando la necesidad se hace mayor, y abdominal-torácica-clavicular-, cuando deseamos llenar completamente los pulmones.

También se pueden identificar las sensaciones corporales y mentales asociadas a estas tres respiraciones: la abdominal se acompaña de sentimientos de estabilidad y bienestar, mientras que las personas que utilicen una respiración alta (pectoral o clavícular) sentirán excitación y desasosiego.

Explosión Diafragmática

Este es un ejercicio de una tremenda importancia que une la respiración, la contracción muscular y la concentración. Ejercita el diafragma y los músculos del abdomen eficazmente dándoles una autonomía y libertad de movimiento muy positivo que mejoran la respiración, la digestión y la eliminación, aumentando la circulación de la sangre y expulsando gases.

Existen dos formas parecidas de hacer este ejercicio: En la primera inhale por la nariz a la vez que saca el abdomen; rápidamente exhale por la nariz contraiga y entre el abdomen (el diafragma se eleva); repita esta maniobra 6-7 o más veces de acuerdo a su situación personal. Tenga cuidado y avance gradualmente en la fuerza de la contracción, la rapidez de la ejecución así como en el numero de repeticiones.

La segunda manera de hacer este ejercicio invertimos el orden de contracción muscular y cambiamos la respiración: Inhale por la nariz y ejecutando una fuerte exhalación por la boca acompañada de un sonido contraiga fuertemente el abdomen que esta vez sale.

Al contraer el abdomen, tome conciencia del bajo vientre, eldiafragma y el aparato respiratorio como factores fundamentales para lograr la mayor eficacia en la biomecánica del movimiento. En efecto, para expresar la mayor potencia y/o armonía en un movimiento es imprescindible entender la relación que existe entre el diafragma, el aparato respiratorio, el tronco y la musculatura. Ya sea en un gesto tan armonioso y delicado como el de caminar o en la explosión del saque de tenis, la mayor eficacia se logra utilizando el bajo vientre (Dan Tien) como centro de gravedad y el aire comprimido dentro de los pulmones, como puntos de palanca desde donde nace la fuerza. El aire comprimido en el tórax, al cerrarse la epiglotis con el diafragma bien distendido, es un volumen incomprimible con el que puede contar la musculatura del tronco (Tórax, cadera y abdomen) para desarrollar una contra reacción y así lograr un gesto realmente excepcional. La coordinación de todos estos elementos, incluidos la mente proporciona estabilidad, equilibrio, armonía y potencia, y es la fuente de reflejos de impresionante rapidez.

El Grito del Tigre y el Dragón

Saber utilizar el diafragma para exteriorizar su energía al hablar es muy importante. La voz surge desde el bajo vientre para proyectarse hacia fuera con toda su fuerza. Es este sentido saber hablar, no con la garganta sino con el Dan Tien, es sumamente importante. Al hablar , relaje la garganta y el pecho y centre su atención en el Bajo Vientre; comuníquese desde ese punto y no sólo su voz cambiará, sino sus emociones, pensamientos y expresión.

Respiración 3-3-3
(ejercicio de respiración y concentración)

Sentado comienza con una doble inspiración por la nariz con tensión en todo el cuerpo y una doble espiración por la boca, acompañada de un relajación general.

Hazlo tres veces y continúa con una inspiración contando hasta tres, retén la respiración contando hasta tres y espira contando hasta tres (este número puede y debe ampliarse con el tiempo).

La respiración 3-3-3 se utiliza para reagrupar los pensamientos y la energía dispersa, y logra asimismo profundos estados de relajación psicofísicos.

SECUENCIA DE TÉCNICAS BÁSICAS DE CONCENTRACIÓN1. Colóquese con las plantas de los pies bien ancladas sobre el suelo, la espalda recta, pero relajada y evite moverse.

2.Ejecute una doble inspiración por la nariz y doble espiración por la boca. Repetir tres veces.

3. Inspire por la nariz contando hasta tres (el número puede variar). Retenga la respiración contando hasta tres. Espire por la nariz contando hasta tres. Repita por un rato.

4.Observe la respiración sin controlarla. Sienta el aire fresco entrar por la nariz y más caliente al salir por la nariz.

5. Tome consciencia y disfrute del estado de paz y serenidad conseguido.

ACCESO USUARIOS
Salusline Productos
PRODUCTOS
HRA ®
Test de Riesgos para la Salud. Reciba un informe detallado para mejorar su salud.
Conozca todo para ganar en vitalidad y calidad de vida.
Realice ahora mismo su Test Personalizado de Salud

Tienda ¡Salud!
Lo mejor para su salud
Programas de Salud Personalizados:
CURSOS